عید به تو ساخته چند کیلو چاق شدی؟ کمتر کسی را می‌توان یافت که در این روزها جواب منفی و از سر انکار به این سؤال بدهد. خانه هر کسی برویم حداقل یک چای و شیرینی و یا میوه تعارف می‌شود در نتیجه با یک پذیرایی ساده چند کیلویی به وزن برخی از ما اضافه خواهد شد. اگرعذاب وجدان خوردن بی‌اندازه همراهی کند بعضی‌هایمان برای لاغر شدن هر کاری از دستمان بر بیاید انجام می‌دهیم اما کاهش وزن برای خیلی‌ها کار دشواری است. کم‌خوردن و شمردن و اندازه گرفتن آنچه می‌خوریم کار دشواری است ولی برای رسیدن به تناسب اندامی که در عید بیشتر از همیشه از دستش داده‌ایم همشهری با متخصصان به گفت‌وگو نشسته است.
روزهای خوش عید تمام‌شده و من دچار اضافه وزن شده‌ام، حالا چه کار کنم؟ دکتر فرید ذاکر، پژوهشگر کاهش وزن در پاسخ به این سؤال می‌گوید: فکر کنید در حال مسافرت با ماشین شخصی‌تان هستید. حین رانندگی در جاده به یک نقطه زیبا می‌رسید. درختی و چشمه‌ای می‌بینید. عجیب نیست اگر بخواهید به سمت این منظره زیبا بروید و در آنجا گردش و تفرجی کنید. سفره‌ای پهن می‌کنید یا عکسی برای یادگاری مِی‌اندازید اما هیچ‌وقت برای همیشه در این نقطه توقف نمی‌کنید و بعد از کمی گشت و گذار، دوباره به مسیرتان برمی‌گردید و به سفرتان ادامه می‌دهید. تعطیلات عید مثل همین توقف کوتاه در کنار یک منظره زیباست و حالا که عید را پشت سر گذاشته‌اید وقتش است که دوباره به مسیرتان برگردید.
چطور و از کجا شروع کنیم بهتر است؟
دکتر فرید ذاکر معتقد است که قدم اول این است که خودتان را به‌خاطر زیاده‌روی‌ها یا کم‌تحرکی‌های ایام عید سرزنش نکنید. اگر می‌خواهید تغییر مثبتی در خود ایجاد کنید قبل از هر چیز باید با خودتان مهربان باشید. نسبت به‌خودتان درک و همدلی داشته باشید. هیچ دلیلی برای عذاب وجدان وجود ندارد چرا که فاجعه‌ای اتفاق نیفتاده است. این فقط یک تجربه است و اگر درست به آن نگاه کنید می‌توانید آن را از یک تجربه به ظاهر منفی به یک تجربه مثبت تبدیل کنید. برای اینکه این اتفاق بیفتد از این سؤال شروع کنید که «چرا من در ایام عید کنترل خوردنم را از دست دادم».
وی می‌گوید: هر چیزی را که بخواهید کنترل کنید، دیر یا زود کنترلش از دست‌تان خارج می‌شود. تا کی می‌خواهید یا اصلا می‌توانید، بالای سر خودتان بایستید و مراقب باشید که دست از پا خطا نکنید؟ اما اگر یک کار را دوست داشته باشید و آن کار به‌خودی خود برای شما خوشایند باشد دلیلی ندارد که در موقعیت‌های مختلف مثلا عید از آن فاصله بگیرید و انجامش ندهید. پس بهتر است دست از کنترل‌کردن و رعایت کردن بردارید و لذت درست خوردن و درست زندگی کردن را کشف و تجربه کنید.
دکتر ذاکر مخالف برنامه‌های دستوری، کنترلی و رژیمی است. او می‌گوید: اگر در این چند روز زیاده‌روی کرده‌اید حالا انتخاب درست این نیست که از آن طرف بام بیفتید و سراغ رژیم یا ورزش‌های سنگین بروید. مراقب باشید که برای جبران افراط به تفریط روی نیاورید. تنها راه جبران زیاده‌روی این است که میانه‌روی را در پیش بگیرید. اگر در ایام عید در خوردن غذاها و خوراکی‌ها زیاده‌روی کرده‌اید الان راهش این نیست که یک رژیم سخت بگیرید و گرسنگی بکشید. یک عدم‌تعادل نمی‌تواند عدم‌تعادل دیگر را تصحیح کند. چاره عدم‌تعادل فقط و فقط در تعادل است؛ پس حرکت‌های انفجاری انجام ندهید و سراغ رژیم‌های سخت نروید. کافی است درست خوردن را شروع کنید. این را هم به یاد داشته باشید که لازم هم نیست از روز اول به الگوی تغذیه سالم تبدیل شوید.
دکتر فرید ذاکر در مورد روش پیشنهادی‌اش می‌گوید: به‌نظرم روش درست این است که کم‌کم شروع کنید و آهسته و پیوسته پیش بروید. تغییرات کوچک و تدریجی، عملی‌تر، ریشه‌دارتر و ماندگارترند. اگر از من می‌پرسید پیشنهاد می‌کنم بعد از خواندن این مطلب بلند شوید و یک لیوان آب‌بخورید. این می‌تواند یک شروع خیلی خوب باشد. کار سختی هم نیست. می‌دانید که هر کاری خیلی آسان باشد می‌گویند مثل آب خوردن می‌ماند! اما نگرش و طرز فکر شما در اینجا خیلی مهم و تعیین‌کننده است. یک نگرش این است که آب خوردن به کاهش وزن کمک می‌کند و با این فکر، آب را مثل یک داروی لاغری سر می‌کشید.
نگرش دیگر این است که وقتی دارید آب می‌خورید به زیبایی و روشنایی و پاکیزگی و شفافیت آب توجه کنید. به این فکر کنید که دارید این زیبایی و پاکیزگی را جذب وجودتان می‌کنید. آب را با تمام وجود حس و آن را کشف و درک و تجربه کنید. یک لحظه تجسم کنید قطره‌های آب داخل لیوان شما قبلا کجا زندگی می‌کرده‌اند. وقتی آب می‌خورید این تصویرها را در ذهن بیاورید. حالا آب می‌خورید؛ یک جرعه از ابرهای آسمان، یک جرعه از قطره‌های باران. این خیلی‌خیلی مهم است که هر کاری را به خاطر زیبایی و معنای خود آن کار انجام دهید نه نتایج آن مثلا لاغری. من همیشه به مراجعینم می‌گویم آرام بخورید، برای آرام خوردن و آرامشی که آرام خوردن به شما می‌دهد.
او معتقد است که اگر هر کاری را به شیوه درست به‌خاطر زیبایی و لطف و معنای خود آن کار انجام دهید، نه فواید و نتایج بعدی‌اش، آن کار برایتان خوشایند می‌شود و در دفعات بعد به سمت انجام دوباره‌اش گرایش پیدا می‌کنید. وقتی بدانید و تجربه کنید که درست خوردن لذتبخش‌تر است دیگر زیاد خوردن در شما منتفی می‌شود و غیرممکن است تند و بدون توجه بخورید. هر وقت که باشد، هر جا که باشید، وقتی لذت یک پیاده‌روی و گردش آگاهانه را تجربه کنید دیگر از آن دل نمی‌کنید.
شرایط تغذیه‌ای ایام عید با ایام عادی متفاوت است. نه‌تنها مقدار دریافت مواد غذایی بیش از حالت عادی است بلکه در این ایام خوراکی‌هایی خورده می‌شود که کالری بالایی دارند. شیرینی و آجیل از این دست است. دکتر سیدمرتضی صفوی، متخصص تغذیه در گفت‌وگو با همشهری در مورد خوراکی‌های این ایام می‌گوید: خوراکی‌هایی مثل آجیل که هر 100گرم آن 600کالری انرژی دارد در این ایام بیشتر خورده می‌شود. ضمن اینکه انسان در هنگام شادی میل بیشتری به غذا دارد. گفت‌وگو و معاشرت در این حالت افراد را از کالری دریافتی‌شان غافل می‌کند.
او به‌عنوان متخصص تغذیه توصیه می‌کند: کسانی که رژیم غذایی خود را رعایت نکرده‌اند و با افزایش وزن مواجه شده‌اند باید سعی کنند اضافه وزن را جبران کنند چرا که همین اضافه وزن می‌تواند زمینه‌ساز افزایش وزن‌های بعدی و بیماری‌هایی مانند دیابت، چربی و فشار خون باشد. سعی کنید این روزها که اشتهایتان زیاد شده از غذاهایی که کالری کمتری دارند مثل هویج، فلفل، سبزیجات، کاهو و سالاد‌های بدون سس مصرف کنید. وعده شام را سبک بخورید.
به‌طور معمول برنامه‌ای که کارشناسان تغذیه برای افراد درنظر می‌گیرند کاهش وزن 5کیلویی به همراه خواهد داشت. دکتر صفوی در مورد سهم هر گروه از مواد غذایی در برنامه روزانه پس از عید می‌گوید: بسته به اینکه فرد چه میزان افزایش وزن پیدا کرده باشد می‌تواند برای لاغری برنامه‌ریزی کند. در حالت عادی بین 6تا 11سهم کربوهیدرات در رژیم غذایی درنظر گرفته می‌شود. بعد از عید حداقل آن یعنی 6سهم کربوهیدرات را مصرف کنید. هر سهم کربوهیدرات یک کف دست نان یا یک کفگیر برنج است. (در این فرمول 2 کف دست نان برای صبح، 2کف دست نان برای شب و 2 کفگیر برنج برای ظهر است). به‌طور معمول در روز 2تا 3سهم برای لبنیات توصیه می‌شود که بهتر است بعد از عید از نوع کم چرب آن استفاده کنید. (هر سهم لبنیات یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 2 لیوان دوغ یا 45تا 60گرم پنیر است)
2 سهم میوه نیز در رژیم غذایی روزانه باید گنجانده شود. پس از عید بهتر است از میوه‌هایی استفاده شود که قند کمتری داشته باشد. موزهای رسیده‌ای که پوستش سیاه شده باشد قند بیشتری دارد. سبزی‌ها جایگاه ویژه‌ای در رژیم روزانه دارند و باید 3تا 5سهم در روز استفاده شود. این مواد باید قبل از غذا مصرف شوند تا میل به غذا خوردن کمتر شود. پروتئین‌ها 2تا 3سهم دارند که هر سهم آن 60گرم است. منبع این پروتئین‌ها اگر حیوانی است بهتر است کم‌چرب باشد و به‌صورت آب‌‌پز یا کبابی مصرف شود.
